【ぽっかぽか芳川】連載・チューブトレーニングの内容公開！！(上半身のトレーニング編)

投稿日:2020年9月18日

投稿者: ぽっかぽか芳川

こんにちは！！

季節の変わり目となり、体調を崩される方も増える時期となりました。

皆様の体調はいかがでしょうか？

ぽっかぽか芳川のご利用者様は本日も元気に来所されています！

本日は連載での企画です。

ぽっかぽかのスポーレ(サービスA)で取り組まれている

座位で行うチューブトレーニングの内容をお伝えしてきます。

そもそもチューブトレーニングの効果は・・・

〇高齢者の方でも容易に取り組める

チューブの長さや強度を調整できるので、

非常に低負荷の運動から取り組めます。

〇動きや鍛えたい部位を意識できる

他のトレーニングに比較して、

鍛えたい部位を常に意識できるのでトレーニングの効果が高まります。

〇トレーニング中のケガのリスクが少ない　

チューブ自体が軽量のため、

ダンベルのように落としてもケガをするといった事故や危険はないです。

〇インナーマッスルの強化が可能

四肢や関節の支えとなるインナーマッスルを強化し、

ケガ防止や安定性の向上をもたらします。

といったことが挙げられます！

では上半身を鍛えるトレーニングの内容を公開していきます！！

〇ウォーミングアップ(雑巾絞り)【目的：手や腕の準備運動・握力強化】

チューブを四つ折りにし、束にする。
雑巾絞りの要領でチューブを持つ。
ひねったり、ねじったりして手と腕を動かしていく。
更に持ち方を変えたり、持つ手を入れ替えたりして行っていく。

およそ30秒ほど行う

〇リストカール【目的：手首の強化】

パターン①(リストカール)

両足でチューブを踏み、左右それぞれの手でチューブを(逆手に)持つ。
手首を下に向けた状態で構える。
肘を固定したまま、手首を返していく。

パターン②(リバースリストカール)

両足でチューブを踏み、左右それぞれの手でチューブを(順手に)持つ。
手首を下に向けた状態で構える。
肘を固定したまま、手首を返していく。

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇アームカール【目的：力こぶの筋力強化】

両足でチューブを踏み、左右それぞれの手でチューブの両端を(逆手に)持つ。
肘を横から見て90度の位置に、肘・脇を締めて構える。
肘を体につけて固定したまま、肘を曲げてチューブを伸ばす。
胸の近くまで手が近づいたら、肘を伸ばしながらもとの位置に戻していく。

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇サイドレイズ・フロントレイズ【目的：肩の筋力強化】

〇サイドレイズ【目的：三角筋(中部)強化】

両足でチューブを踏み、左右それぞれの手でチューブの両端を(逆手に)持つ。
チューブを持った手を体の横におろし、構える(チューブを持った手の甲は外側を向く)。
肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してチューブを横に上げていく。
上げた腕が床に平行になる位置まで両手を上げたら、元に戻していく。

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇フロントレイズ【目的：三角筋(前部)強化】

両足でチューブを踏み、左右それぞれの手でチューブの両端を(順手に)持つ。
チューブを持った手を体の横におろし、構える(チューブを持った手の甲は正面を向く)。
肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してチューブを前方に上げていく。
上げた腕が床に平行になる位置まで両手を上げたら、元に戻していく。

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇肩の外旋運動【目的：肩の深層筋(インナーマッスル)強化】

チューブの真ん中を両手で(更に逆手で)持つ。
脇をしめて肩幅よりもやや広くチューブを持ち、胸の前で構える。
そのまま脇をしめたまま両前腕をそれぞれ真横に開いていく。
開くと同時に戻される力が働き、開ききったら元の位置に戻していく。

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇ローイング(チューブ版)【目的：背中の筋力強化】

浅く腰掛け足を前に出す(かかとは床に付けて)、その両足にチューブを引っ掛ける。
膝は伸ばしたまま、均等に両手でチューブを持つ。
チューブを持ったまま、(肘脇を締めながら) 、肩甲骨を寄せていく。
寄せきったら、元の位置に戻していく。

※肩甲骨を寄せるときは胸を張るようにすると効果的

以上の種目を10回～20回反復して行う

〇トーソフレクション(チューブ版)【目的：腹筋強化】

バンドを二つ折りにして太ももの上に置く。
太ももの外側でバンドを握る。
肘を伸ばしたまま、お辞儀をするよう押していく。
ゆっくりと元の位置へ戻す。

以上の種目を10回反復して行う

〇パンチ【目的：上肢の筋力強化及び心肺機能強化】

バンドをイスの背もたれもしくは背中に回し、脇をしめ、肘を曲げた位置で握る。
右手を前方に突き出し、伸ばしきったら元の位置に戻す。
②と同様に左手でも行う。
左右交互に②と③の動きを繰り返していく。

※正拳突きの要領で、真っすぐ腕を突き出していく

以上の種目を20回～30回反復して行う

チューブをお持ちの方は是非とも上記のトレーニングを参考にしてみてください！！

次回は、足を鍛えるチューブトレーニングのメニューをお伝えしていきます。

いかがだったでしょうか？ほかにも様々なトレーニングを行っています！

ぽっかぽか芳川のスポーレ（サービスA）をご紹介！

ご利用者様から好評をいただいております！

アンケートの結果がこちらです。

【ご利用者様満足度アンケート】杖が不要になりました！【2018年10月】

ぽっかぽか芳川では半日でマシーンでの運動をして、体操やトレーニングをして、脳トレもして、でもたくさんの方々とお話をして頂いてと盛りだくさんです！

一日行くのは大変だけど半日ならという方々や、みんなで楽しくお話をしたい方々、体操やトレーニングだけではなくて認知症予防で脳トレをしたいという方々も来てくださっております。

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